Tagli Pitsi, uztura speciālists
Lasītāju izvēle!
Šķiedrvielas ir ogļhidrāti, un izdala divus šķiedrvielu veidus: nešķīstošās šķiedrvielas (piemēram, celuloze) un ūdenī šķīstošās šķiedrvielas (piemēram, pektīns). Tā kā to funkcijas organismā atšķiras, uzturā jābūt pārstāvētiem abiem šķiedrvielu veidiem.
Šķiedrvielas netiek sagremotas tievajās zarnās, lai gan aptuveni 5 % šķiedrvielu zarnu apakšējā sašķeļ zarnu mikroflora, ietekmējot gremošanas trakta darbību un to, cik ilgi ēdiens atrodas gremošanas traktā.
Šķiedrvielām ir ļoti svarīga loma cilvēka organisma gremošanas funkcijas nodrošināšanā. Tās palielina sagremotās pārtikas apjomu, paātrina tās kustību caur tievajām zarnām, samazina nesagremotās pārtikas (īpaši nešķīstošās masas) daudzumu un sekmē gļotu izdalīšanos resnajā zarnā. Tādēļ šķiedrvielu lietošana uzturā palīdz izvairīties no aizcietējumiem. Šķiedrvielas saista ūdeni un rada sajūtu, ka vēders ir pilns. Novērots, ka tās pozitīvi ietekmē zarnu vēža profilaksi. Šķīstošās šķiedrvielas pazemina holesterīna līmeni asinīs un palēnina glikozes uzsūkšanos, kas nozīmē, ka arī glikozes līmenis asinīs pieaug lēni.
Šķiedrvielas atrodamas tikai augu valsts produktos, galvenokārt labības izstrādājumos (pilngraudu produktos, klijās, maizē, auzu un kukurūzas pārslās u.c.), pākšaugos (pupās, zirņos un lēcās), augļos un dārzeņos (burkānos, bumbieros u.c.), un ogās. Nešķīstošās šķiedrvielas lielos daudzumos atrodamas pilngraudu izstrādājumos, kviešu klijās, dārzeņos, riekstos un pākšaugos. Bagātīgs šķīstošo šķiedrvielu avots ir augļi (piemēram, melones) un dārzeņi, žāvēti augļi, ogas un, piemēram, auzu klijas.
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti satur arī daudzas citas vērtīgas vielas (vitamīnus un minerālvielas), tādēļ ir ļoti svarīgi ēst ēdienus ar augstu šķiedrvielu saturu, nevis uzņemt tās kapsulas veidā. Vairums augļu un dārzeņu dabiskā veidā satur ļoti maz tauku, un tie ir arī lielisks C un B6 vitamīna un folijskābes avots.
Attiecībā uz šķiedrvielām būtu labi zināt, kur tieši produktā tās atrodamas, jo cilvēkiem bieži vien ir tieksme tieši šīs daļas izmest. Tās ir ābolu mizas, sēklas, citrusaugļu baltā daļa un to daivu apvalki, u.t.t. Puse greipfrūta, piemēram, satur aptuveni sešus gramus šķiedrvielu, jo kurām daļa ir šķīstošās, bet daļa — nešķīstošās šķiedrvielas. Aptuveni četri grami šo šķiedrvielu atrodas sieniņās starp daivām. Arī tās vajadzētu ēst (tāpat kā ēdot apelsīnu), lai uzņemtu visus sešus gramus greipfrūtā esošo šķiedrvielu. Ja izkasāt mīkstumu ar karoti, sieniņas paliek pie mizas un netiek apēstas, un jūs uzņemat tikai divus gramus šķiedrvielu. Un diemžēl greipfrūtu sula vien šķiedrvielas nesatur.
Pieaugušajiem dienā ieteicams uzņemt 25–35 gramus šķiedrvielu. Nav ieteicams lietot arī pārāk daudz šķiedrvielu (vairāk kā 40 gramus dienā), īpaši kviešu klijas, jo organismam vajadzīgās minerālvielas var tikt ietvertas grūti šķīstošos savienojumos. Šīs vielas nevarēs uzsūkties organismā, un rezultātā iespējamas slimības, kas saistītas ar minerālvielu deficītu.
Svarīgi, lai šķiedrvielas uzņemtu arī skolas vecuma (un jaunāki) bērni. Lai noskaidrotu, cik daudz šķiedrvielu jāuzņem, var izmantot vienkāršu aprēķinu:
bērna vecums gados + 5 = ieteicams dienā uzņemamais šķiedrvielu apjoms gramos.
Tas nozīmē, ka trīs gadus vecam bērnam jāuzņem aptuveni astoņi grami šķiedrvielu dienā, desmit gadus vecam bērnam — 17 grami, bet astoņpadsmit gadu vecumā un vēlāk — 23 grami vai vairāk.
Dienā ieteicamo šķiedrvielu daudzumu jūs uzņemsit ar aptuveni četrām šķēlēm rudzu maizes. Taču, tā kā organismam vajadzīgas gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas, jums jāievēro šāds noteikums, lai pietiekami uzņemtu abus veidus: katru dienu apēdiet četras vai piecas šķēles rudzu maizes un vismaz piecas porcijas augļu un dārzeņu.
